20 công thức nấu ăn tối dưới 350 calo

Thưởng thức 20 bữa tối lành mạnh này mà không sợ quy mô nói gì vào lần tới khi bạn bước lên nó. Những bữa tối ít calo (và ngon miệng) này đều ở mức dưới 350 calo - bữa tối có kích thước hoàn hảo giúp bạn theo kịp mục tiêu giảm cân của mình - nhưng không khiến bạn đói. Thưởng thức tất cả, từ súp phong phú và kem cho đến pizza, mì ống và nhiều hơn nữa!

Slide 1/20 - Chickpea 'Meatballs' với Lemon Linguine

Đậu xanh là một loại thực phẩm đa năng đến nỗi tôi quyết định làm thịt viên từ chúng! Như bạn có thể đã đoán, chúng không phải là thịt viên thực sự, mà thay vào đó là những cuộn bánh mì thơm ngon, thơm ngon, thơm lừng, thơm lừng Ném một ít vào với một ít chanh lúa mì nguyên chất và bạn đã có cho mình một bữa ăn ngon, lành mạnh mà mọi người trong gia đình bạn sẽ yêu thích.

Thời gian chuẩn bị: 10 phút
Giờ nấu ăn: 40-45 phút
Năng suất: 6 phần
Kích thước phục vụ: Chén mì ống và 2-3 & ldquo; thịt viên & rdquo;

Thành phần

  • 1 (15-ounce) có thể đậu xanh, để ráo nước và rửa sạch
  • 1 quả trứng
  • & frac14; cốc bánh mì vụn
  • & frac14; chén rau mùi tây tươi (một nắm nhỏ)
  • & frac14; cốc phô mai feta giảm chất béo
  • & frac14; muỗng cà phê bột tỏi
  • & frac14; muỗng cà phê bột hành
  • Muỗng cà phê thì là
  • nước cốt của 1 quả chanh (khoảng 2 muỗng canh)
  • 8 ounce lúa mì nguyên chất
  • 3 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
  • & frac12; hành tây đỏ lớn, thái lát mỏng
  • 1 muỗng cà phê tỏi băm
  • 1 (5-ounce) rau bina bé
  • muối, hương vị
  • hạt tiêu đen, hương vị

Hướng dẫn

  1. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 350 ° F và phủ nhẹ một tấm nướng bằng bình xịt nấu không dính hoặc thảm nướng silicon.
  2. Nghiền đậu xanh trong máy chế biến thực phẩm cho đến khi hơi thô. Thêm trứng, vụn bánh mì, rau mùi tây, feta, bột tỏi, bột hành tây, thì là và 1 muỗng nước cốt chanh. Xung cho đến khi kết hợp, nhưng không hoàn toàn trơn tru.
  3. Cuộn hỗn hợp đậu xanh thành 16 muỗng canh có kích thước bằng nhau & ldquo; thịt viên & rdquo; và chuyển sang tấm nướng đã chuẩn bị. Nướng đến khi vàng, 18-20 phút.
  4. Trong khi đó, mang một nồi nước muối lớn đun sôi và nấu linguine theo hướng dẫn gói cho al dente. Dự trữ & frac12; đến 1 chén nước nấu mì ống trước khi ráo nước.
  5. Đun một chảo lớn trên lửa vừa và thêm dầu và hành tây. Nấu hành tây trong 10-12 phút, cho đến khi caramen tốt. Thêm tỏi, và nấu trong 30 giây đến 1 phút, hoặc cho đến khi có mùi thơm.
  6. Giảm nhiệt xuống thấp và thêm một muỗng nước chanh còn lại, & frac14; chén nước mì ống dành riêng, linguine và rau bina. Xé nhẹ nhàng bằng kẹp cho đến khi rau bina bị héo. Thêm nước nấu mì ống dành riêng khi cần thiết để làm loãng nước sốt, nếu muốn.
  7. Nêm muối và hạt tiêu đen, cho vừa ăn. Phục vụ ⅔ chén linguine với 2-3 viên thịt mỗi viên.

Thông tin dinh dưỡng
Mỗi lần phục vụ: (chén mì ống và 2-3 & ldquo; thịt viên & ndquo;)
Lượng calo: 308
Calo từ chất béo: 98
Béo: 11g
Chất béo bão hòa: 2g
Cholesterol: 32mg
Natri: 196mg
Carbohydrate: 45g
Chất xơ: 9g
Đường: 5g
Protein: 12g
Điểm thông minh: 9

Slide 2/20 - Khoai tây ngọt Quinoa Chili

Phần tốt nhất về công thức này là bạn chỉ cần caramen hành tây, sau đó ném các thành phần vào một stockpot và bạn đã có bữa tối (cộng với thức ăn thừa) trong vòng một giờ! Nó thực sự rất ngon, và chúng tôi biết bạn sẽ thích từng miếng.

Thời gian chuẩn bị: 10 phút
Giờ nấu ăn: 40-45 phút
Phục vụ: số 8
Kích thước phục vụ: 1 cốc nóng (tổng cộng 8 & frac12; cốc)

Thành phần

  • 1 muỗng cà phê dầu ô liu nguyên chất
  • 1 củ hành tây nhỏ màu vàng, thái hạt lựu 2 muỗng canh tỏi băm
  • 4 chén nước dùng rau ít natri
  • 1 củ khoai lang lớn, gọt vỏ và xúc xắc vừa
  • 1 chén quinoa khô
  • 1 (6-ounce) có thể dán cà chua
  • 1 (15-ounce) có thể đậu đen, để ráo nước và rửa sạch
  • 1 (10-ounce) cà chua thái hạt lựu với ớt xanh
  • 2 muỗng cà phê thì là
  • 1 muỗng cà phê ớt bột
  • 2 muỗng cà phê bột ớt & frac14; muỗng cà phê quế
  • 2 muỗng canh nước cốt chanh
  • 2 muỗng canh rau mùi xắt nhỏ

Hướng dẫn

  1. Đun một stockpot lớn trên lửa vừa và thêm dầu và hành tây.
  2. Nấu hành tây cho đến khi chúng mềm, 10 đến 12 phút. Thêm tỏi và nấu thêm 1-2 phút.
  3. Thêm nước dùng, khoai tây, quinoa, bột cà chua, đậu, cà chua thái hạt lựu với ớt, thì là, ớt bột, ớt bột và quế, khuấy đều và đun sôi.
  4. Giảm nhiệt xuống mức thấp, đậy nắp và đun nhỏ lửa cho đến khi khoai tây chín mềm và quinoa được nấu chín, 30 - 35 phút.
  5. Khám phá, và khuấy trong nước cốt chanh và rau mùi và phục vụ với một hộp sữa chua Hy Lạp tùy chọn trên đầu.

Thông tin dinh dưỡng
Mỗi lần phục vụ: (1 cốc nóng)
Lượng calo: 217
Calo từ chất béo: 21
Chất béo: 1g
Chất béo bão hòa: 0g
Cholesterol: 0mg
Natri: 320mg
Carbohydrate: 46g
Chất xơ: 8g
Đường: 8g
Protein: 8g
Điểm thông minh: 7

Slide 3/20 - Gà, đậu và gạo nấu chậm

Công thức siêu đơn giản này thực tế tự nấu ăn; tất cả bạn phải làm là thêm các thành phần, xé nhỏ thịt gà và ăn! Thịt gà mềm, gạo nguyên hạt và rau ngon tuyệt kết hợp với nhau cho một bữa ăn thoải mái, ít calo, ít chất béo và protein. Bạn thậm chí có thể làm điều này với số lượng lớn và đóng băng cho những tuần bận rộn!

Thời gian chuẩn bị: 10 phút
Giờ nấu ăn: 4 đến 6 giờ
Năng suất: 10 phần
Kích thước phục vụ: 1 cái ly

Thành phần

  • 1 (15 ounce) có thể làm giảm - đậu đen natri, để ráo nước và rửa sạch
  • 1 (15-ounce) có thể làm giảm đậu pinto natri, để ráo nước và rửa sạch
  • 1 (10-ounce) có thể thái hạt lựu cà chua & ớt xanh
  • 1 (12-ounce) ngô vàng đông lạnh
  • 1 quả ớt chuông đỏ, thái lát mỏng
  • 2 chén nước dùng gà ít natri hữu cơ
  • 2 muỗng cà phê thì là
  • & frac14; thìa muối
  • Muỗng cà phê tiêu đen
  • 1 muỗng cà phê bột ớt
  • 1 muỗng cà phê bột tỏi
  • 1 muỗng cà phê bột hành
  • & frac12; muỗng cà phê quế
  • 1 pound gà không xương, ức gà
  • 1 chén gạo lức nguyên hạt

Hướng dẫn

  1. Thêm tất cả các thành phần ngoại trừ gạo vào nồi nấu chậm, đặt gà lên trên.
  2. Nấu ở mức thấp trong 4 đến 6 giờ cho đến khi gà đủ mềm để được xé nhỏ.
  3. Lấy gà ra khỏi nồi nấu chậm, xé nhỏ, sau đó thêm lại vào nồi nấu chậm.
  4. Thêm gạo và nấu thêm 30 phút, hoặc cho đến khi cơm chín và chất lỏng được hấp thụ.
  5. Nếu có quá nhiều chất lỏng, hãy để nắp và nấu thêm 15-30 phút trên cao.

Thông tin dinh dưỡng
Mỗi lần phục vụ: (1 cốc)
Lượng calo: 235
Calo từ chất béo: 21
Chất béo: 2g
Chất béo bão hòa: 0g
Cholesterol: 26mg
Natri: 386mg
Carbohydrate: 40g
Chất xơ: 6g
Đường: 4g
Protein: 17g
Điểm thông minh: 5

Slide 4/20 - Burgers Mexico Ranch

Thưởng thức đêm burger của bạn với món ăn ít calo, cay này trong một món nướng cổ điển! Hương vị trang trại và nước sốt adobo trong suốt thịt bò đảm bảo rằng mỗi miếng cắn đều ngon như lần trước! Những chiếc bánh mì kẹp thịt này chỉ mất chưa đầy 20 phút để nấu và bùng nổ hương vị. Để có trải nghiệm đầy đủ về bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên, hãy thử chúng với khoai lang chiên cay .

Thời gian chuẩn bị: 15 phút
Giờ nấu ăn: 10 phút
Năng suất: 4 phần
Kích thước phục vụ: 1 burger + bún

Thành phần

  • 1 pound thịt bò nạc
  • 1 (1-ounce) gói salad trang trại trộn và gia vị trộn
  • 1 muỗng cà phê thì là
  • 2 muỗng cà phê bột ớt
  • 2 muỗng cà phê nước sốt adobo từ ớt chipotle đóng hộp
  • 4 lát phô mai jack giảm chất béo
  • 4 bánh hamburger ngũ cốc nguyên hạt

Hướng dẫn

  1. Trong một bát trộn lớn, kết hợp thịt bò, gói trang trại, thì là, bột ớt và nước sốt adobo.
  2. Sử dụng bàn tay sạch, tạo thành 4 bánh hamburger có kích thước bằng nhau và thụt ngón tay cái ở giữa để giúp bánh mì kẹp thịt giữ được hình dạng trong khi nấu.
  3. Làm nóng vỉ nướng ngoài trời (hoặc chảo nướng trong nhà) trên lửa vừa và mỡ để giữ cho bánh mì kẹp thịt không bị dính.
  4. Nướng mỗi chiếc bánh hamburger trong khoảng 4 phút, sau đó lật nó và đặt phô mai lên trên. Để nó nấu thêm 2 phút nữa, hoặc cho đến khi chín qua và phô mai tan chảy.
  5. Phục vụ trên một bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với lớp phủ tùy chọn như mong muốn.

Thông tin dinh dưỡng
Mỗi lần phục vụ: (1 burger + bun)
Lượng calo: 345
Calo từ chất béo: 134
Chất béo: 15g
Chất béo bão hòa: 7g
Cholesterol: 70mg
Natri: 641mg
Carbohydrate: 29g
Chất xơ: 7g
Đường: 3g
Protein: 32g
Điểm thông minh: 10

Slide 5/20 - Súp phô mai thịnh soạn

Bạn đã sẵn sàng cho món súp thịnh soạn, ấm áp, thơm ngon, giàu protein này: //popcARM.com/lifestyle/2016/01/22/recipe- Dany-cheeseburger-pie / 'target =' _ blank '> Skinny Cheeseburger Pie hoặc của chúng tôi Skinny Cheeseburger soong công thức nấu ăn cho một đứa trẻ yêu thích khác.

Thời gian chuẩn bị: 10 phút
Giờ nấu ăn: 30 - 35 phút
Năng suất: 8 phần
Kích thước phục vụ: 1 cái ly

Thành phần

  • & frac12; thịt bò nạc
  • 2 muỗng canh bơ không ướp muối
  • 1 củ hành nhỏ, thái hạt lựu
  • 2 củ cà rốt nhỏ, xắt nhỏ (khoảng & frac12; cốc)
  • Cần tây 3 cọng, thái hạt lựu (khoảng & frac12; cốc)
  • 1 muỗng canh tỏi băm
  • 3 muỗng canh bột mì trắng
  • 2 chén nước dùng gà ít natri
  • 2 ly sữa tách kem
  • 2 củ khoai tây, gọt vỏ và xúc xắc vừa
  • 1 & fr12; tách phô mai cheddar giảm béo nhẹ
  • 1 muỗng canh mù tạt Dijon
  • 1 muỗng canh sốt Worrouershire
  • & frac14; thìa muối
  • & frac14; muỗng cà phê tiêu đen
  • 1 quả cà chua, thái hạt lựu

Hướng dẫn

  1. Đun một chảo nhỏ trên lửa vừa cao và làm nâu thịt bò. Thoát chất béo dư thừa, và đặt thịt bò sang một bên.
  2. Trong một nồi lớn trên lửa vừa, làm tan chảy bơ. Thêm hành tây, cà rốt và cần tây, nấu trong khoảng 4 - 6 phút cho đến khi hành tây trở nên trong mờ. Thêm tỏi, nấu thêm 1 phút.
  3. Khuấy bột và nấu trong 1 phút, sau đó cho vào nước dùng gà và sữa. Đun sôi súp, sau đó giảm xuống lửa nhỏ.
  4. Thêm khoai tây và đun nhỏ lửa trong 15 phút hoặc cho đến khi khoai tây mềm.
  5. Khuấy trong phô mai, mù tạt, sốt Worrouershire, muối, hạt tiêu đen, cà chua thái hạt lựu và thịt bò để riêng.
  6. Nấu thêm 5 phút và phục vụ ấm.

Thông tin dinh dưỡng
Mỗi lần phục vụ: (1 cốc)
Lượng calo: 207
Calo từ chất béo: 85
Chất béo: 10g
Chất béo bão hòa: 5g
Cholesterol: 38mg
Natri: 437mg
Carbohydrate: 16g
Chất xơ: 2g
Đường 5g
Protein: 15g
Điểm thông minh: 6

Slide 6/20 - Gà gầy

Chúng tôi yêu gà gầy Florentine của chúng tôi. Trao đổi gầy như linguine toàn lúa mì, phô mai ít béo, nước dùng gà ít natri và rau bina lành mạnh biến một bữa ăn thoải mái chứa nhiều calo thành một bữa ăn tối lành mạnh và thỏa mãn. Ngoài ra, có đủ protein được đóng gói để tập luyện mạnh nhất!

Thời gian chuẩn bị: 15 phút
Giờ nấu ăn: 18-20 phút
Phục vụ: 6
Kích thước phục vụ: 1 cái ly

Thành phần

  • 8 ounce mì lúa mì nguyên chất, khô
  • 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
  • & frac14; thìa muối
  • hạt tiêu đen, hương vị
  • Ức gà không xương 1 pound, cắt thành miếng 1 inch
  • 1 chén phô mai ricotta ít béo
  • & frac14; cốc phô mai Parmesan cắt nhỏ
  • Gói 1 (10-ounce) rau bina đông lạnh, làm tan băng với độ ẩm dư thừa
  • 1 muỗng cà phê tỏi băm
  • 2 muỗng canh bột mì trắng
  • 1 muỗng nước cốt chanh
  • 1 chén nước dùng gà ít natri

Hướng dẫn

  1. Mang một nồi nước muối lớn đun sôi và nấu linguine theo hướng dẫn gói cho al dente. Dự trữ & frac14; đến & frac12; chén nước nấu mì ống trước khi ráo nước.
  2. Trong khi mì ống đang nấu, làm nóng một chảo lớn trên lửa vừa và thêm 1 muỗng dầu.
  3. Nêm gà với muối và hạt tiêu đen cho vừa ăn và thêm vào chảo. Nấu cho đến khi hoàn thành, 2-3 phút cho mỗi bên, và đặt gà nấu chín vào đĩa.
  4. Trong một bát trộn nhỏ, khuấy cùng phô mai ricotta, phô mai Parmesan và rau bina và đặt sang một bên.
  5. Trong cùng một con gà đã được nấu chín, trên lửa vừa, thêm 1 muỗng dầu và tỏi còn lại và nấu cho đến khi có mùi thơm, 30 giây đến 1 phút.
  6. Đánh bột trong bột và nấu thêm 30 giây. Tăng nhiệt lên cao và đánh trong nước dùng gà và đun sôi. Tiếp tục nấu trong 4 - 6 phút hoặc cho đến khi đặc lại.
  7. Giảm nhiệt độ xuống thấp, và khuấy trong hỗn hợp nước chanh, phô mai và rau bina, và khuấy cho đến khi mịn và kết hợp.
  8. Thêm vào thịt gà dành riêng và mì ống linguine thoát nước. Làm loãng nước sốt với 1 muỗng canh nước mì ống dành riêng tại một thời điểm nếu cần.
  9. Nhẹ nhàng ném linguine và gà với nhau để phủ đều trong nước sốt, và phục vụ.

Thông tin dinh dưỡng
Mỗi lần phục vụ: (1 cốc)
Lượng calo: 334
Calo từ chất béo: 107
Chất béo: 12g
Chất béo bão hòa: 4g
Cholesterol: 62mg
Natri: 411mg
Carbohydrate: 31g
Chất xơ: 5g
Đường: 3g
Protein: 29g
Điểm thông minh: 9

Slide 7/20 - Ăn sạch Quinoa Salad

Món salad này là một yêu thích văn phòng. Nó không chỉ ngon, sảng khoái và làm đầy, mà còn siêu tốt cho sức khỏe! Kale là một trong những thực phẩm làm sạch nhất mà bạn có thể dùng tay, và chúng tôi sử dụng quinoa đóng gói protein, ớt chuông đỏ và vàng, hẹ và hạt hướng dương để thực sự cung cấp cho bạn loại đá tẩy rửa mà bạn cần. Giấm rượu vang đỏ và dầu ô liu kéo tất cả lại với nhau cho một kết thúc tuyệt vời. Chỉ với 208 calo mỗi khẩu phần, bạn sẽ đóng gói món này cho bữa trưa mỗi ngày!

Thời gian chuẩn bị: 15 phút
Giờ nấu ăn: 13-15 phút + 1 giờ thời gian làm lạnh
Phục vụ: số 8
Kích thước phục vụ: 1 cái ly

Thành phần

  • 2 ly quinoa, khô
  • 4 cốc nước
  • 1 quả ớt chuông đỏ, thái hạt lựu
  • 1 quả ớt chuông vàng, thái hạt lựu
  • & frac14; chén húng quế tươi, băm nhỏ
  • 1 hẹ, băm nhỏ
  • 2 chén cải xoăn, xắt nhỏ
  • 2 muỗng canh hạt hướng dương không ướp muối
  • & frac12; thìa muối
  • Tiêu đen, nếm
  • 2 muỗng canh giấm rượu vang đỏ
  • & frac14; chén thêm dầu ô liu

Hướng dẫn

  1. Đun một xoong vừa trên lửa lớn, thêm 2 chén nước và quinoa. Đun sôi, sau đó giảm nhiệt xuống thấp. Đậy nắp và nấu trong 13-15 phút cho đến khi quinoa được nấu chín.
  2. Hủy bỏ quinoa từ nhiệt và để yên trong 5 phút; mở ra và xả bằng nĩa và để trong tủ lạnh để nguội.
  3. Trong một bát trộn vừa, khuấy cùng quinoa, ớt chuông đỏ và vàng, hẹ, cải xoăn, hạt hướng dương, muối và hạt tiêu đen.
  4. Trong một bát trộn nhỏ, trộn cùng giấm rượu vang đỏ và dầu ô liu. Đổ hỗn hợp trên hỗn hợp quinoa và khuấy cùng nhau để kết hợp.

Thông tin dinh dưỡng
Mỗi lần phục vụ: (1 cốc)
Lượng calo: 208
Calo từ chất béo: 55
Chất béo: 4g
Chất béo bão hòa: 0g
Cholesterol: 0mg
Natri: 152mg
Carbohydrate: 33g
Chất xơ: 4g
Đường: 2g
Protein: 7g
Điểm thông minh: 5

Slide 8/20 - Thổ Nhĩ Kỳ và Salad lựu với nước sốt kem Balsamic

Các hạt lựu thêm một lượng ngọt hoàn hảo, trong khi nước sốt balsamic kem mang lại một hương vị thơm ngon, hấp dẫn.

Thời gian chuẩn bị: 20 phút
Giờ nấu ăn: 10 - 15 phút
Phục vụ: 4 hoặc 6
Kích thước phục vụ: & frac14; (3 chén)

Thành phần

  • 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
  • 1 pound gà tây cốt lết (khoảng 2 cốt lết)
  • & frac14; thìa muối
  • tiêu đen
  • 12 chén rau xà lách trộn
  • & frac12; hạt lựu
  • 1 quả táo nhỏ giòn, thái lát mỏng
  • & frac12; hẹ, thái lát mỏng
  • & frac14; cốc vụn phô mai xanh giảm béo
  • 1 muỗng canh mù tạt Dijon
  • 3 muỗng canh giấm balsamic
  • 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
  • 2 muỗng canh nước nóng
  • muối, hương vị
  • hạt tiêu đen, hương vị

Hướng dẫn

  1. Đun một chảo lớn trên lửa vừa cao và thêm dầu. Nêm gà tây với muối và hạt tiêu, và nấu cho đến khi hoàn thành, 4 - 6 phút cho mỗi bên.
  2. Cho phép gà tây nấu chín nghỉ ngơi trên thớt trong khi chuẩn bị phần còn lại của món salad.
  3. Để làm nước sốt, trong một bát trộn nhỏ, trộn giấm dijon và balsamic với nhau. Đánh trứng trong nước nóng. Tiếp theo, cho dầu vào từ từ và nêm muối và hạt tiêu.
  4. Cắt lát gà tây dành riêng theo đường chéo thành dải rộng & frac12; -inch.
  5. Để lắp ráp món salad, quăng rau xà lách, hạt lựu, táo cắt lát, hẹ thái lát, vụn phô mai xanh, và trộn với nhau.
  6. Đặt gà tây thái lát lên trên và phục vụ.

Thông tin dinh dưỡng
Mỗi lần phục vụ: (& frac14; salad (3 cốc))
Lượng calo: 342
Calo từ chất béo: 138
Béo: 17g
Chất béo bão hòa: 3g
Cholesterol: 74mg
Natri: 302mg
Carbohydrate: 14g
Chất xơ: 4g
Đường: 9g
Protein: 31g
Điểm thông minh: 9

Slide 9/20 - Gà Sriracha cay

Thịt gà giòn, panko thấm đẫm nước sốt ngọt và cay cho một miếng gà mềm, ngon ngọt. Miệng của bạn đã được tưới nước chưa?

Thành phần

  • Ức gà không xương không xương 1 pound, cắt thành khối 1 inch (khoảng 35 miếng)
  • 2 lòng trắng trứng, đánh bông
  • & frac34; chén bánh mì panko + 2 muỗng
  • muối, hương vị
  • hạt tiêu đen, hương vị
  • & frac12; cốc xi-rô cây không đường
  • 2 muỗng canh sốt sriracha
  • 1 muỗng canh nước tương ít natri
  • 1 muỗng canh bột ngô
  • & frac14; cốc nước lạnh

Hướng dẫn

  1. Làm nóng lò nướng ở 375 ° F và bôi mỡ lên giá làm mát vừa với tấm nướng bằng bình xịt nấu không dính. (Điều này sẽ giúp cốm nướng được giòn.)
  2. Đánh lòng trắng trứng trong một bát trộn nhỏ, và panko, muối và hạt tiêu đen trong một bát trộn thứ hai.
  3. Nhúng các miếng thịt gà vào lòng trắng trứng và để phần nhỏ giọt ra. Tiếp theo, nạo vét các miếng thịt gà trong panko, phủ tất cả các mặt.
  4. Đặt gà lên tấm nướng đã chuẩn bị và nướng cho đến khi gà vàng và xong, 16-18 phút.
  5. Trong khi gà đang nướng, chuẩn bị nước sốt bằng cách đun nóng xi-rô, sriracha và nước tương trong một nồi nhỏ trên lửa vừa.
  6. Khuấy đều bột ngô và nước lạnh để tạo thành hỗn hợp sệt, và đặt sang một bên.
  7. Đun sôi nước sốt, sau đó khuấy bùn vào nước sốt. Cho phép nó trở lại mức sôi thấp trong 1 phút cho đến khi đặc lại.
  8. Khi gà chín, cho vào nước sốt và ăn nóng.

Thông tin dinh dưỡng
Mỗi lần phục vụ: (& frac12; chén gà)
Calo: 124
Calo từ chất béo: 15
Chất béo: 2g
Chất béo bão hòa: 0g
Cholesterol: 43mg
Natri: 362mg
Carbohydrate: 11g
Chất xơ: 0g
Đường: 1g
Protein: 18g
Điểm thông minh: 2

Slide 10/20 - Tortellini và rau

Trẻ em sẽ không thể cưỡng lại món tortellini đầy kem, nếu nó có nghĩa là hy sinh một vài củ cà rốt và đậu xanh. Nó thậm chí còn có rất nhiều protein cho trẻ em đang phát triển (và cho các bài tập luyện khó khăn của mẹ)!

Thời gian chuẩn bị: 5 phút
Giờ nấu ăn: 15-18 phút
Phục vụ: 7
Kích thước phục vụ: 1 cái ly

Thành phần

  • 1 (12-ounce) rau trộn đông lạnh
  • 2 (9-ounce) gói tortellini phô mai
  • 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
  • 1 muỗng canh tỏi băm
  • Muỗng cà phê bột ớt đỏ
  • 1 muỗng canh bột mì trắng
  • & frac12; chén nước dùng gà ít natri
  • & frac12; cốc sữa tách kem
  • & frac14; chén phô mai Parmesan cắt nhỏ 1 muỗng cà phê gia vị Ý
  • muối, hương vị
  • hạt tiêu đen, hương vị

Hướng dẫn

  1. Đun một nồi nước muối lớn đun sôi. Luộc rau đông lạnh trong 3-5 phút, sau đó thêm tortellini và đun thêm 2-3 phút nữa. Để ráo nước và đặt sang một bên.
  2. Đun một chảo lớn trên lửa vừa-thấp. Thêm dầu, tỏi và mảnh ớt đỏ và nấu cho đến khi tỏi có màu nâu nhưng không bị cháy, khoảng 1 phút.
  3. Khuấy bột và nấu trong 30 giây. Tăng nhiệt lên mức trung bình cao và đánh trong nước dùng và sữa. Khuấy liên tục trong 3-5 phút cho đến khi nước sốt đặc lại.
  4. Giảm nhiệt xuống thấp và khuấy phô mai cho đến khi mịn và tan chảy. Nêm nước sốt với gia vị Ý, muối và hạt tiêu.
  5. Chuyển rau đã nấu chín và tortellini vào chảo với nước sốt, và nhẹ nhàng khuấy để lớp phủ đều.

Thông tin dinh dưỡng
Mỗi lần phục vụ: (1 cốc)
Lượng calo: 314
Calo từ chất béo: 90
Chất béo: 10g
Chất béo bão hòa: 3g
Cholesterol: 47mg
Natri: 449mg
Carbohydrate: 45g
Chất xơ: 5g
Đường: 6g
Protein: 15g
Điểm thông minh: 10

Slide 11/20 - Bánh nướng nhỏ của người chăn cừu

Người chăn thân thiện với phần điều khiển của chiếc bánh'name 'class =' ​​b-b h-1 strong '> Thời gian chuẩn bị: 15 phút
Giờ nấu ăn: 45-50 phút
Năng suất: 5 phần
Kích thước phục vụ: Trời cao & frac34; chén hỗn hợp thịt bò và ⅓ chén khoai tây nghiền

Thành phần

  • 2 củ khoai tây nướng, cắt thành hình khối 1 inch (khoảng 1 pound)

  • 1 muỗng bơ không ướp muối

  • & frac14; cốc sữa hạnh nhân không đường

  • & frac14; thìa muối

  • hạt tiêu đen, hương vị

  • 1 muỗng cà phê dầu ô liu nguyên chất

  • 1 chén cà rốt thái hạt lựu

  • 1 củ hành tây, thái hạt lựu

  • Cần tây 2 cọng, thái hạt lựu

  • 1 muỗng cà phê tỏi băm

  • 1 pound thịt bò nạc

  • 2 muỗng canh bột mì trắng

  • 1 muỗng canh cà chua

  • 1 muỗng canh sốt Worrouershire

  • 1 chén nước dùng thịt bò ít natri

  • 1 muỗng cà phê húng tây khô

  • 1 muỗng cà phê oregano khô

  • & frac14; thìa muối

  • hạt tiêu đen, hương vị

  • 1 chén đậu Hà Lan đông lạnh

  • 1 cốc ngô đông lạnh

Hướng dẫn

  1. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 350 ° F. Nếu bạn đang làm từng phần riêng lẻ, hãy đặt 5 ramekins nhỏ lên một tấm nướng có viền. Nếu không, làm cho toàn bộ công thức trong một cái chảo chống cháy lớn.

  2. Để làm khoai tây nghiền, đặt khoai tây vào một cái nồi vừa và đậy lại bằng nước lạnh. Đun nước sôi, đậy nắp và nấu cho đến khi khoai tây chín mềm, 10-12 phút.

  3. Để ráo nước và cho khoai tây trở lại xoong. Sử dụng máy trộn điện, hoặc máy nghiền khoai tây cầm tay, trộn bơ, sữa hạnh nhân, muối và hạt tiêu đen. Nghiền hoặc đánh đến sự nhất quán mong muốn và đặt sang một bên.

  4. Để làm đầy, làm nóng một cái chảo lớn trên lửa vừa cao. Thêm dầu ô liu, cà rốt, hành tây và cần tây. Nấu cho đến khi cà rốt bắt đầu mềm, 6-8 phút.

  5. Thêm tỏi băm và nấu thêm một phút.

  6. Thêm thịt bò và nấu thêm 6-8 phút nữa, phá vỡ nó bằng thìa gỗ cho đến khi nó không còn màu hồng.

  7. Rắc bột vào chảo và khuấy đều cho thịt bò.

  8. Thêm bột cà chua, sốt Worrouershire, nước dùng thịt bò, húng tây, oregano, muối và hạt tiêu đen.

  9. Đun sôi hỗn hợp này, sau đó giảm nhiệt xuống thấp và đun cho đến khi nước sốt đặc lại, 10 phút.

  10. Khuấy trong đậu Hà Lan và ngô, sau đó tắt lửa.

  11. Nếu sử dụng ramekins riêng lẻ, hãy đổ đầy 5 ramekins bằng một khối & frac34; chén thịt đầy và phết ⅓ chén khoai tây nghiền lên trên. Nếu không, chỉ cần trải khoai tây nghiền thành một lớp chẵn trên phần thịt lấp đầy trong chảo.

  12. Đặt ramekins lên tấm nướng hoặc chảo chống dính, và nướng cho đến khi nóng trong 15 phút.

Thông tin dinh dưỡng
Mỗi lần phục vụ: (Nặng & frac34; chén hỗn hợp thịt bò và ⅓ chén khoai tây nghiền)
Calo: 272
Calo từ chất béo: 83
Béo: 9g
Chất béo bão hòa: 4g
Cholesterol: 45mg
Natri: 335mg
Carbohydrate: 30g
Chất xơ: 4g
Đường: 6g
Protein: 19g
Điểm thông minh: 8

Slide 12/20 - Thịt hầm cá ngừ gầy

Công thức này cho Skinny Tuna soong là một cách đơn giản, rẻ tiền và lành mạnh cho một gia đình yêu thích cũ. Công thức nấu ăn ngon này chỉ mất một vài phút ngắn để kết hợp với nhau và nó là hoàn hảo cho cả gia đình. Ngay cả việc dọn dẹp cũng siêu dễ dàng! Hãy thoải mái thêm các loại rau như đậu Hà Lan hoặc cà rốt vào món thịt hầm này để tăng cường chất xơ và chất dinh dưỡng!

Thời gian chuẩn bị: 10 phút
Giờ nấu ăn: 25 phút
Năng suất: 8 phần
Kích thước phục vụ: 1/8 soong

Thành phần

  • 4 chén mì lúa mì khô

  • 2 - 5 oz cá ngừ albacore trong nước

  • & frac34; cốc sữa tách kem

  • & frac12; Muỗng canh mật ong

  • 2 muỗng canh sốt mayonnaise

  • 1 (6-ounce) nấm có thể thái lát

  • & frac12; chén ớt đỏ ngọt, xắt nhỏ

  • & frac12; muỗng cà phê bột ớt đỏ

  • & frac14; chén bánh mì nguyên hạt

  • 1 (10 & frac34; ounce) kem súp nấm không béo

  • & frac14; chén bánh mì panko

  • & frac34; cốc ngũ cốc chất xơ

  • & frac14; muỗng cà phê

  • & frac14; tiêu đen

  • & frac14; muỗng cà phê bột hành

  • & frac14; gia vị Ý

  • 1 muỗng canh bơ nhẹ

Hướng dẫn

  1. Làm nóng lò ở 375 độ. Nhẹ nhàng phủ một món thịt hầm với bình xịt nấu không dính và đặt sang một bên.
  2. Chuẩn bị mì trứng nguyên hạt theo hướng dẫn gói, để ráo nước và đặt sang một bên.
  3. Trong một bát cỡ trung bình, kết hợp cá ngừ, sữa, mù tạt mật ong, mayonnaise, nấm, ớt đỏ, bột ớt đỏ, vụn bánh mì và kem súp nấm. Sử dụng thìa hoặc thìa gỗ, trộn tất cả các thành phần với nhau.
  4. Thêm mì trứng vào hỗn hợp cá ngừ và khuấy để phủ mì trứng với hỗn hợp.
  5. Chuyển hỗn hợp cá ngừ vào món thịt hầm.
  6. Để làm topping, sử dụng máy xay sinh tố hoặc máy chế biến thực phẩm, nghiền nát ngũ cốc Fiber One thành vụn bánh mì như tính nhất quán.
  7. Trong một bát nhỏ, làm tan chảy bơ nhẹ trong lò vi sóng trong vài giây.
  8. Trong một bát riêng, trộn vụn bánh mì panko, Ngũ cốc chất xơ, ớt bột, bột hành, gia vị Ý và hạt tiêu đen để làm topping vụn bánh mì của bạn.
  9. Thêm bơ tan chảy vào hỗn hợp topping vụn bánh mì và khuấy cùng nhau.
  10. Sử dụng bàn tay của bạn, phân phối đều hỗn hợp bột bánh mì và vụn bánh mì trên soong.
  11. Nướng thịt hầm trong lò nướng trong 25-30 phút cho đến khi nóng và sủi bọt.

Thông tin dinh dưỡng
Mỗi lần phục vụ (1/8 soong):
Lượng calo: 294
Béo: 6g
Carbohydrate: 35g
Chất xơ: 2g
Protein: 27g
Đường: 1g
Natri: 597mg
Điểm thông minh: 7

Slide 13/20 - Skillet BLT Pizza

Để có một vòng xoắn hoàn toàn mới cho sức khỏe, hãy thử Skillet BLT Pizza của chúng tôi. Đó là một chiếc bánh pizza sâu lòng kết hợp tình yêu của bạn với pizza và bánh sandwich yêu thích cổ điển: BLT ! Phục vụ nó với một món salad phụ để nạp nhiều rau hơn và làm cho pizza bớt 'tội lỗi'. Gia đình bạn sẽ yêu thích công thức pizza này, và nhờ có 229 calo mỗi lát (lớn), bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời khi phục vụ nó.

  • 2 quả cà chua lớn, thái lát & frac14; -inch dày

  • 1 muỗng cà phê dầu ô liu nguyên chất

  • & frac12; muỗng cà phê gia vị Ý

  • & frac14; thìa muối

  • 4 lát thịt xông khói natri thấp

  • 1 (13,8 ounce) có thể vỏ bánh pizza cổ điển

  • Chén phô mai mozzarella cắt nhỏ chất béo

  • 1 chén rau xà lách vụn

  • 2 muỗng canh mayonnaise nhẹ

  • 1 muỗng cà phê tỏi băm

  • 1 muỗng nước cốt chanh

  • 1 muỗng cà phê gia vị Ý

Hướng dẫn

  1. Làm nóng lò nướng đến 400 ° F và lót một tấm nướng có viền bằng giấy da. Đặt các lát cà chua trong một lớp duy nhất, và chải chúng với dầu.

  2. Nêm đều cà chua với gia vị Ý và muối sau đó nướng trong 20-25 phút, hoặc cho đến khi chúng hầu hết khô.

  3. Trong khi cà chua đang nấu, lót một tấm nướng có viền thứ hai bằng giấy bạc và đặt một giá làm mát lên trên giấy bạc.

  4. Đặt dải thịt xông khói lên giá, và nướng trong vòng 10 - 15 phút, cho đến khi chúng đạt được độ giòn mong muốn.

  5. Xịt rộng rãi một chảo gang hoặc một cái chảo chống dính lớn bằng bình xịt nấu không dính.

  6. Cuộn bột bánh pizza ra trong chảo, và gấp các góc lại, tạo thành một lớp vỏ.

  7. Trong một bát trộn nhỏ, khuấy cùng các thành phần nước sốt. Phết nước sốt lên bề mặt bột bánh pizza và xếp lớp cà chua nấu chín, thịt xông khói và phô mai lên trên bột.

  8. Vẫn ở 400 ° F, nướng chảo trong 12-15 phút hoặc cho đến khi lớp vỏ vàng.

  9. Khi pizza ra khỏi lò, rắc rau xà lách đều lên trên và cắt pizza thành 6 lát.

Thông tin dinh dưỡng
Mỗi lần phục vụ: (pizza)
Lượng calo: 229
Calo từ chất béo: 57
Béo: 6g
Chất béo bão hòa: 2g
Cholesterol: 8mg
Natri: 617mg
Carbohydrate: 36g
Chất xơ: 2g
Đường: 6g
Protein: 9g
Điểm thông minh: 8

Slide 14/20 - Burritos nướng

Chồng bạn sẽ yêu cầu giây và ba giây sau khi bạn đặt món hấp này của lòng tốt Mexico ngon lành trên bàn. Ngay cả những đứa trẻ của bạn sẽ hỏi những gì có mùi rất tốt!

Thời gian chuẩn bị: 10 phút
Giờ nấu ăn: 25-30 phút
Phục vụ: số 8
Kích thước phục vụ: 1 burrito

Thành phần

  • 2 muỗng cà phê dầu ô liu nguyên chất
  • 1 pound gà tây không béo
  • 1 củ hành tây, thái hạt lựu
  • & frac12; muỗng cà phê thì là
  • & frac14; muỗng cà phê bột ớt
  • 1 túi (8,8 ounce) Gạo sẵn sàng của Ben Ben rs rs;
  • 1 (15 ounce) có thể làm giảm đậu natri pinto, để ráo nước và rửa sạch
  • 8 bánh ngô thấp, nhiều chất xơ
  • 1 (10-ounce) có thể sốt ớt xanh chchilada
  • & frac12; cốc phô mai Mexico giảm béo

Hướng dẫn

  1. Làm nóng lò nướng ở 375 ° F và bôi mỡ vào đĩa thịt hầm 13x9 inch bằng bình xịt nấu không dính và đặt sang một bên.
  2. Đun một chảo lớn trên lửa vừa. Thêm dầu, gà tây và hành tây và nấu cho đến khi gà tây chín và hành tây mềm, 8-10 phút.
  3. Giảm nhiệt xuống thấp và nêm gà tây với thì là và bột ớt.
    Lò vi sóng gạo theo hướng dẫn gói và thêm nó vào chảo, cùng với đậu. Khuấy đều và tắt lửa.
  4. Điền & frac34; tách burrito làm đầy dọc theo một bên của mỗi tortilla và tự gấp các đầu lại. Đặt mặt đường may burritos xuống trong đĩa soong đã chuẩn bị.
  5. Đổ nước sốt enchilada đều lên trên burritos và phủ phô mai.
  6. Nướng trong vòng 10-15 phút, hoặc cho đến khi phô mai tan chảy và chúng được làm nóng qua.
  7. Phục vụ với toppings tùy chọn như mong muốn.

Thông tin dinh dưỡng
Mỗi lần phục vụ: (1 burrito)
Lượng calo: 275
Calo từ chất béo: 64
Béo: 7g
Chất béo bão hòa: 1g
Cholesterol: 35mg
Natri: 792mg
Carbohydrate: 39g
Chất xơ: 15g
Đường: 3g
Protein: 38g
Điểm thông minh: 5

Slide 15/20 - Gà rán (Không có gluten) UN-Fried

Đây là một bữa tối 30 phút nhanh chóng và dễ dàng, sẽ khiến con bạn nghĩ rằng chúng đang bị rán gà, trong khi bạn yên tâm khi biết chúng được nướng! Một ít hỗn hợp phô mai và bánh quy làm cho một lớp phủ ngon và đẹp! Chúng ra khỏi lò của bạn trông giống như chúng có thể ra khỏi xô từ bất kỳ khớp gà nào! Kiểm tra những 7 công thức nấu ăn , cho bữa tối không có gluten hơn bạn sẽ yêu thích!

Thời gian chuẩn bị: 10 phút
Giờ nấu ăn: 16-20 phút
Năng suất: 5 phần
Kích thước phục vụ: 2 con gà

Thành phần

  • & frac34; cốc Bisquick hỗn hợp không chứa gluten
  • & frac12; cốc phô mai Parmigiano-Reggiano nghiền, xay
  • 1 muỗng cà phê ớt bột
  • 1 lạng thịt gà không xương, không da (10 thăn)
  • 2 quả trứng, đánh nhẹ
  • 3 muỗng canh bơ, tan chảy

Hướng dẫn

  1. Làm nóng lò trước 450 độ. Trong một bát cỡ trung bình trộn lẫn với nhau Bisquick, phô mai, ớt bột và muối với nhau.
  2. Lót một tấm nướng với giấy chống dính.
  3. Nhúng gà vào trứng sau đó cho hỗn hợp Bisquick vào. Để tránh những đốm vân tay không tráng phủ trên gà, tôi thường lắc trứng phủ mềm xung quanh trong bát, sau đó dùng tay lau khô hỗn hợp Bisquick trên những chỗ trống. Đặt nó trên tấm nướng. Lặp lại quá trình cho 9 đấu thầu còn lại.
  4. Mưa phùn tan chảy trên gà (khoảng một & frac12; muỗng trên mỗi cái).
  5. Nướng trong 8 phút. Lật gà và nướng thêm 8 phút hoặc cho đến khi gà không còn màu hồng ở trung tâm.

Thông tin dinh dưỡng
Lượng calo: 261
Chất béo: 10g
Carbohydrate: 14g
Chất xơ: 0g
Protein: 28g
Đường: 1g
Natri: 609mg
Điểm thông minh: 6

Slide 16/20 - Slow Cooker Cuba kéo thịt lợn Tacos với Salsa dứa

Những chiếc bánh taco thịt lợn kiểu đường phố này sẽ là một điểm nhấn trong buổi họp mặt gia đình tiếp theo của bạn! Hương vị cam quýt của thịt lợn thực sự tỏa sáng khi kết hợp với vị ngọt của chúng tôi Salsa dứa . Những chiếc bánh taco này nhẹ, nhưng đầy đủ để được thỏa mãn bởi một khẩu phần ... chỉ bằng 313 calo!

  • 1 & fr12; thịt lợn thăn, cắt mỡ

  • 1 muỗng đường

  • 1 muỗng thì là

  • 1 muỗng cà phê

  • 1 muỗng cà phê oregano

  • 1 muỗng cà phê muối

  • & frac12; muỗng cà phê tiêu đen

  • & frac12; muỗng canh dầu ô liu

  • 8 tép tỏi, nghiền nát

  • 1 củ hành trắng, xắt lát mỏng

  • 1 quả ớt chuông đỏ, thái lát

  • 1 quả ớt chuông vàng, thái lát

  • & frac12; cốc nước cam tươi (2 quả cam)

  • & frac14; cốc nước chanh

  • 3 muỗng canh bột ngô

  • Nhà máy 32 La Tortilla Handmade Phong cách Tortillas ngô trắng

  • 2 tách Salsa dứa

Hướng dẫn

  1. Trong một bát trộn nhỏ, khuấy cùng đường, thì là, tiêu, oregano, muối và hạt tiêu đen.

  2. Vỗ nhẹ cho thịt lợn khô bằng khăn giấy, và cắt thăn thành 3-4 miếng lớn. Điều này sẽ tăng tốc thời gian nấu và làm cho thịt lợn dễ quản lý hơn.

  3. Đổ chà khô lên một tấm nướng, hoặc trong một cái bát lớn, và bọc thịt lợn trong đó, đảm bảo phủ đều các mặt.

  4. Mưa phùn & frac12; muỗng canh dầu dưới đáy nồi nấu chậm với tép tỏi, hành tây và ớt chuông.

  5. Đặt thịt lợn vào nồi nấu chậm và đổ nước cam và chanh xung quanh nó.

  6. Đậy nắp và nấu ở mức thấp trong 6-8 giờ hoặc trên cao trong 4 - 6 giờ hoặc cho đến khi thịt lợn chín mềm.

  7. Lọc chất lỏng nấu ra khỏi nồi nấu chậm. Nó sẽ có khoảng 5 cốc. Đổ một nửa của nó vào một cái nồi vừa và đun sôi.

  8. Trộn đều bột ngô và 3 muỗng canh nước, và đổ vào chất lỏng sôi dành riêng. Giảm nhỏ lửa và nấu trong 4 - 6 phút cho đến khi đặc lại, đánh bông thường xuyên.

  9. Xé nhỏ thịt lợn và thêm nước sốt đặc lại vào nồi nấu chậm với thịt lợn băm nhỏ, và khuấy đều để kết hợp.

  10. Để phục vụ: Đổ đầy 2 bánh tortillas bằng & frac14; mỗi chén thịt, và 1 & frac12; muỗng canh dứa Salsa.

Thông tin dinh dưỡng
Mỗi lần phục vụ: (2 tacos)
Lượng calo: 313
Calo từ chất béo: 42
Chất béo: 5g
Chất béo bão hòa: 1g
Cholesterol: 55mg
Natri: 573mg
Carbohydrate: 37g
Chất xơ: 3g
Đường: 4g
Protein: 28g
Điểm thông minh: 6

Slide 17/20 - Súp Cheddar Bông cải xanh

Thời gian chuẩn bị: 20 phút
Giờ nấu ăn: 30 - 35 phút
Năng suất: 4 phần
Kích thước phục vụ: 1⅓ cốc

Thành phần

  • 3 tỏi tây (chỉ phần trắng và xanh nhạt), xắt nhỏ
  • 2 muỗng bơ nhẹ
  • & frac12; hành tây vàng, thái hạt lựu
  • 3 tép tỏi, băm nhỏ
  • 3 đầu nhỏ bông cải xanh tươi, xắt nhỏ (khoảng 8 chén bông cải xanh tươi)
  • & frac14; thìa muối
  • hạt tiêu đen, hương vị
  • 3 chén nước dùng gà ít natri
  • 1 ly nước
  • 1 (12-ounce) có thể làm bay hơi sữa không béo
  • 1 chén phô mai cheddar giảm béo

Hướng dẫn

  1. Để rửa tỏi tây, ngâm chúng vào một bát nước mát trong vài phút, sau đó xả nước qua một cái rây lưới mịn.
  2. Đun một nồi lớn hoặc lò Hà Lan trên lửa vừa và làm tan chảy bơ. Thêm tỏi tây, hành tây, và tỏi và nấu nấu trong 4 - 6 phút, cho đến khi hành tây trong mờ.
  3. Thêm bông cải xanh và nêm rau với muối và hạt tiêu, nấu thêm 6-8 phút, cho đến khi rau củ đều mềm.
  4. Thêm nước dùng gà và nước và đun sôi trên lửa lớn. Giảm nhỏ lửa và đậy nắp và nấu trong 15-20 phút.
  5. Thêm sữa bay hơi vào súp, và trộn mịn với máy xay ngâm trong nồi. Nếu bạn không có máy xay ngâm, hãy nhớ cắt rau thật nhỏ ngay từ đầu.
  6. Thêm phô mai và khuấy cho đến khi tan chảy và mịn. Nêm nếm gia vị, và thêm muối và hạt tiêu nếu cần.
  7. Trang trí với phô mai bổ sung để phục vụ, nếu muốn.

Thông tin dinh dưỡng
Mỗi lần phục vụ: (1⅓ cốc)
Lượng calo: 304
Calo từ chất béo: 93
Béo: 11g
Chất béo bão hòa: 6g
Cholesterol: 31mg
Natri: 579mg
Carbohydrate: 30g
Chất xơ: 5g
Đường: 17g
Protein: 22g
Điểm thông minh: 8

Slide 18/20 - Công thức: Skinny Manicotti

Đây là một cách thú vị để cảm thấy như bạn đang đi ra một nhà hàng Ý ưa thích, nhưng thực sự vẫn khỏe mạnh ở nhà. Ghép nối nó với một món salad xanh và một lát bánh mì nguyên hạt mỏng để có được đầy đủ & ldquo; nhà hàng & rdquo; kinh nghiệm. Giảm bớt ánh sáng và thắp vài ngọn nến cho ánh sáng lãng mạn đích thực đó và bạn sẽ thấy ổn! Nếu những đứa trẻ ở Grandma vào buổi tối, ai biết bữa ăn gầy này sẽ đưa bạn đến đâu?

  • 1 & fr12; chén nước sốt mì ống nhẹ

  • 12 manicotti mì, khô

  • 1 & frac34; cốc phô mai ricotta không béo

  • Gói 1 (10-ounce) rau bina đông lạnh, rã đông và ráo nước

  • & frac14; cốc phô mai Parmesan cắt nhỏ

  • 1 lòng trắng trứng

  • 1 muỗng cà phê bột tỏi

  • 1 muỗng cà phê húng quế khô

  • 1 muỗng cà phê oregano khô

  • & frac14; tách phô mai mozzarella giảm béo

Hướng dẫn

  1. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 350 ° F và bôi mỡ lên đĩa nướng 9x13 inch bằng bình xịt nấu ăn. Đổ & frac12; chén nước sốt dưới đáy đĩa và đặt sang một bên.

  2. Mang một nồi nước muối lớn đun sôi và nấu manicotti theo hướng dẫn gói đến al dente.

  3. Trong một bát trộn vừa, khuấy cùng phô mai ricotta, rau bina, phô mai Parmesan, lòng trắng trứng, bột tỏi, húng quế khô và oregano khô.

  4. Múc hỗn hợp phô mai vào một cái túi có kích cỡ gallon và cắt đầu ra khỏi góc để dễ dàng đổ đầy mì manicotti.

  5. Nhẹ nhàng đổ đầy từng sợi mì manicotti bằng hỗn hợp phô mai. Điều này được thực hiện dễ dàng bằng cách lấp đầy một đầu của mỗi nửa manicotti, sau đó lấp đầy đầu kia. Dòng chúng trong các món nướng chuẩn bị.

  6. Đậy nắp đầy manicotti với 1 chén nước sốt mì ống còn lại. Đậy đĩa bằng giấy bạc và nướng trong 20 phút.

  7. Khám phá và trên cùng với phô mai mozzarella, sau đó nướng cho đến khi phô mai tan chảy, thêm 5 phút.

Thông tin dinh dưỡng
Để phục vụ: (2 tay áo)
Lượng calo: 257
Calo từ chất béo: 26
Béo: 3g
Chất béo bão hòa: 2g
Cholesterol: 19mg
Natri: 452mg
Carbohydrate: 39g
Chất xơ: 4g
Đường: 7g
Protein: 16g
Điểm thông minh: 8

Slide 19/20 - Thuyền Zucchini xúc xích gầy

Nếu bạn không nấu ăn với zucchini cực kỳ linh hoạt, bây giờ là cơ hội hoàn hảo để bạn bắt đầu! Những chiếc thuyền zucchini này được nhồi với xúc xích gà ngon, hành tây, tỏi, mảnh ớt đỏ và thì là, sau đó phủ sốt marinara, vụn panko và phô mai Parmesan cho bữa tối ít calo hoàn hảo. Trong thực tế, một khẩu phần (hai thuyền zucchini) chỉ đến 280 calo!

Thời gian chuẩn bị: 15 phút
Giờ nấu ăn: 35-40 phút
Năng suất: 4 phần
Kích thước phục vụ: 2 thuyền zucchini

Thành phần

  • 4 zucchini vừa (khoảng 10 ounce mỗi cái)

  • 1 muỗng cà phê dầu ô liu nguyên chất

  • 1 củ hành vàng nhỏ, thái hạt lựu

  • 2 muỗng canh tỏi băm

  • 4 liên kết xúc xích gà, xúc xắc nhỏ

  • & frac14; muỗng cà phê bột ớt đỏ

  • & frac12; thìa muối

  • & frac12; muỗng cà phê tiêu đen

  • & frac12; muỗng cà phê thì là

  • & frac12; muỗng cà phê húng quế

  • 2 chén nước sốt marinara đường thấp hơn

  • Chén bánh mì panko

  • & frac14; cốc phô mai Parmesan cắt nhỏ

Hướng dẫn

  1. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 400 ° F. Xịt một miếng nướng 13x9 inch bằng bình xịt nấu không dính và đặt sang một bên.

  2. Cắt zucchini làm đôi theo chiều dọc và múc ra các trung tâm bằng một cái muỗng, tiết kiệm các trung tâm. Xắt nhỏ các trung tâm loại bỏ và đặt sang một bên.

  3. Đun một nồi nước lớn đun sôi và thả zucchini ra khỏi nước trong 1-2 phút để nấu một phần. Cẩn thận gỡ bỏ bằng kẹp và đặt trên một chiếc khăn giấy lót.

  4. Trong một cái chảo lớn trên lửa vừa cao, thêm dầu và nấu hành tây cho đến khi chúng bắt đầu trong mờ, 6-8 phút.

  5. Thêm tỏi, xúc xích thái hạt lựu, trung tâm zucchini xắt nhỏ, mảnh ớt đỏ, muối, hạt tiêu đen, thì là và húng quế. Nấu thêm 2-3 phút nữa, khuấy đều để kết hợp.

  6. Đổ & frac12; chén nước sốt marinara dưới đáy của món nướng, và xếp món ăn với một nửa zucchini, mặt cắt hướng lên trên.

  7. Đổ đầy từng thuyền zucchini bằng cách đổ xúc xích và đổ 1 & frac12 còn lại; chén nước sốt trên ngọn.

  8. Trong một bát nhỏ, kết hợp phô mai panko và Parmesan với nhau. Rắc đều ngọn zucchini với hỗn hợp này.

  9. Xịt mạnh mẽ lớp vỏ panko bằng bình xịt nấu không dính.

  10. Nướng cho đến khi phô mai tan chảy và trên cùng là màu nâu vàng, 20-25 phút.

Thông tin dinh dưỡng
Mỗi phục vụ: (2 thuyền zucchini)
Lượng calo: 280
Calo từ chất béo: 100
Chất béo: 12g
Chất béo bão hòa: 4g
Cholesterol: 28mg
Natri: 958mg
Carbohydrate: 26g
Chất xơ: 6g
Đường: 14g
Protein: 22g
Điểm thông minh: 9

Slide 20/20 - Cá hồi đen gầy

Công thức cá hồi này đã trở thành một trong những yêu thích của chúng tôi. Ngoài ra, thật dễ dàng để chuẩn bị, đây luôn là một điểm cộng! Bí quyết cho món ăn này là phủ hoàn toàn cá hồi bằng Ngũ cốc mật ong Fiber One (thêm một chút vị ngọt) và gia vị đen. Nó mang lại cho cá hồi một hương vị ngọt và cay với một kết cấu tuyệt vời, giòn!

Thời gian chuẩn bị: 10 phút
Giờ nấu ăn: 25 phút
Năng suất: 4 phần ăn
Kích thước phục vụ: 4 oz

Thành phần

  • Bốn, 4 ounce philê cá hồi tươi
  • 1 muỗng canh gia vị Cajun hoặc gia vị đen
  • 1 muỗng cà phê tiêu đen
  • 1 muỗng cà phê muối biển
  • 1 cốc ngũ cốc sợi một mật ong

Hướng dẫn

  1. Làm nóng lò trước 350 & ordm; F.
  2. Đặt một tấm nướng với giấy giấy da, điều này sẽ làm cho dễ dàng làm sạch.
  3. Trong một bộ xử lý thực phẩm, trộn các cụm mật ong Fiber One cho đến khi nghiền thành vụn bánh mì như tính nhất quán.
  4. Thêm muối, hạt tiêu và Cajun hoặc gia vị đen vào nghiền nát ngũ cốc Fiber One Honey Cluster.
  5. Nhúng cá hồi vào gia vị và ấn gia vị lên cá hồi cho đến khi cá hồi được bao phủ hoàn toàn với hỗn hợp gia vị.
  6. Đặt cá hồi lên tấm nướng mặt da.
  7. Nướng trong 20-25 phút.

Thông tin dinh dưỡng
Mỗi khẩu phần (4 ounces):
Lượng calo: 280
Chất béo: 12g
Protein: 34g
Đường: 2g
Carbohydrate: 9g
Chất xơ: 3g
Natri: 396mg
Điểm thông minh: 6

Hàm lượng dinh dưỡng của các công thức nấu ăn trên PopcARM.com đã được tính toán bởi Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, Jessica Penner, của Dinh dưỡng thông minh .

Nội dung liên quan:
Bữa tối 400 calo như thế nào
13 bữa tối gầy dưới 300 calo
Bữa ăn 5 ngày 10 phút cho phụ nữ bận rộn, khỏe mạnh
25 thực phẩm cho 250 calo hoặc ít hơn